Utilizator:
Parola:

Esti utilizator nou?
Ti-ai uitat parola?


Profil Ruxandrescu Robert
 
foto Ruxandrescu Robert
 
Nume   Ruxandrescu Robert
Porecla:   Raptor
Localitate:   Bucuresti
Judet:   Bucuresti
Web:   http://www.streetballromania.tk

Greutate:   82 kg
Inaltime:   182 cm
Nivel:   streetball
Joc de nota:   6
Post:   point guard
Saritura:   7
Indemanare:   9
Detenta:   75 cm

Descriere  
Creatorul programului "Detenta de cangur".

Cateva exercitii de stretching:

Sportivi preferati  
Vmuscurel, Vince Carter, Jason Kidd, Kadour Ziani, Wayne Clark, Drunk Rogojan, Air Up There, Myree Bowden, Chand. The dunkers' world.

Echipe preferate  
Carter's

Muzica  
Orice gen, dar sa fie melodioasa si de calitate.


Comentarii
Anonim 20.01.2007
Raul railor dunkerul dunkerilor (cand nu e bolnav)

Raptor 26.01.2007
Adica niciodata ;)

Mire 05.03.2007
=)):))):))dap, INCERC sa fiu=))):)):P.......makr pt o zi:-"=))):))...

Mire 05.03.2007
nu'mi dau seama din poze dk te cunosc,dar STY U CE STY:))

Raptor 08.03.2007
Crede-ma ca stii... si te oftic rau :D mai ales in parcu Titan ;)

balta 24.06.2007
imi trebuie o mica indrumare...98 detenta de pe 1 ...de pe doo din alergare 80 si 65 de pe loc de pe doo! am 18 ani ,..1,71 si 57 de kg!... ce e de facut ca sa`mi amresc detenta? :D

Raptor 26.06.2007
Pai cred ca e destul de clar... esti foarte reactiv si mult mai slab ca explozie si fortza musculara (de aici detenta mica de pe 2 de pe loc). Ca urmare, tre sa te bagi frumusel la sala si sa faci exercitii compuse (that is - genoflexiuni si indreptari) in principiu. In cazu tau (la cat de reactiv esti... si esti foarte reactiv din cate imi dau eu seama din datele pe care le-ai dat), ar trebui, cu o oarecare fortza in plus castigata la sala, sa te duci bine peste 1.10 de pe 1 si 95+ de pe 2 din fuga.

Subzero 08.07.2007
salut! un sfat pls: daca pe loc de pe 2 sar 65 cm, daca as invata sa sar din fuga de pe 2 as sari mai mult dcat de pe 1 picor? pe 1 picior am 80cm. 20 ani, 80kg, 1.90cm. aceeasi intrebare ca balta. sal

Raptor 09.07.2007
Hm. E greu de spus. De pe loc conteaza mult fortza musculara voluntara. De pe 2 din fuga conteaza tehnica si fortza reactiva. De ex Oynur nu stiu cata fortza musculara are dar e probabil cel mai reactiv dunker de pe la noi de pe 2 picioare. Sunt foarte multi parametri care trebuie luati in calcul... flexibilitate, fortza, potential muscular, explozie, recrutare musculara, fortza reactiva, you name it.

Asa ca e foarte greu pentru mine sa zic "da, o sa sari" sau "nu, nu o sa sari".

Tot ce tre sa faci e sa-ti gasesti punctu slab si sa axezi antrenamentul pe acel punct, be it fortza, explozia sau reactivitatea. De ex, pentru cineva ca Oynur antrenamentul de fortza ar fi excelent. Pentru cineva ca Cipres, antrenamentul reactiv ar fi excelent.

Raptor 11.07.2007
E nu sunt chiar baliverne... e adevarat ca tehnica si o parte din capacitatea reactiva se fac doar atunci cand sari propriu-zis, insa fortza si multe alte aspecte se antreneaza (in mod optim) intr-o sala de fortza. Si presupun ca aici se discuta de un antrenament optim si nu de "ceva pus din burta".

Subzero 26.07.2007
Ms pt sfat! sal

balta 21.08.2007
lolz... 110 de pe 1? :D..

Raptor 27.08.2007
Da, cred ca e putin exagerat. Cel mai mult m-am dus cam 1.05 prin a 12a... si asta mi s-a intamplat foarte foarte rar... cand sunt incalzit corect etc e posibil, dar altfel sunt pe la 80 de cm. Asa am dat un slam la un inel de 3.23 pe care acum abia il iau...

Navarro 18.09.2007
Salut.Ma sfatuiesti si pe mine cu niste chestii?Am 1.93 si vreo 87 de kg...de pe un picior am cam 75...dar de pe 2 picioare...din viteza sau de pe loc...am cam aceleasi rezultate...de abia ajung la inel.Bag sala...la picioare trag cel mai tare...acuma am facut pauza ca am avut mana rupta,ddar bag sprinturi si bag ture zilnic.Ce exercitzii m-ai sfatui sa fac ca sa mai cresc in detenta?Respect

Raptor 18.09.2007
Pai probabil ca ai nevoie de ceva mai multa fortza. La 1.93 abia sa ajungi la inel de pe 2 (si din fuga si de pe loc) nu demonstreaza decat ca nu ai destula fortza (sau viteza de aplicare a fortzei) pentru a sari bine.

Nu ai precizat cam cu ce greutate faci genoflexiuni si indreptari (cam cu ce greutate poti sa faci maxim 3 repetari la geno si indreptari). In general o greutate cu care poti sa faci 3 repetari maxim (3RM) e aproximativ 90% din 1RM (o repetare maxima).

Si inca ceva... cand zici picioare... la ce exercitii te referi, ce frecventa, ce volum, ce intensitate?

Navarro 18.09.2007
Pai bag cat de tare pot...zic presa...sanie...antrenoru de la sala nu mo lasat sa fac cu bara in spate sa nu imi stric coloana...fac la mai multe aparate...inclusiv coapse.de pe 2 chiar nici bataia nush sa o fac k-lumea

Raptor 19.09.2007
Man... ai multe de lucrat.

In primu rand, tre sa faci cu bara. Clar. Stabilizarea nu o poti obtine la presa. De fapt, intre noi fie vorba, presa = shit. Ca sa te compari cu un tip care face cu 100 de kg la geno, tre sa faci cu vreo 300 la presa. Deci ratia e 3:1.

Cu alte cuvinte, ce vrei sa faci e (in mare) un program format din geno+indreptari.

Cat despre tehnica... aia numai sarind de pe 2 o poti antrena. Common sense, nu?

Navarro 19.09.2007
k...ms mult;) kand o sa ma apuc...o sa mai vb;)

stoican - legenda din targu jiu 23.09.2007
aaron owens..cred...nush sigur

Raptor 24.09.2007
Corect. Intrebarea aia a fost doar asa, ca test pentru domnu Marius (era si greu sa dea search pe google you kno :)).

the_bl1tz 03.10.2007
raptor uite o intrebare f controversata.Air alert 3 e bun in conditiile in care nu as avea acces la o sala de fortza?Eu am ajuns kand eram mai mic pana in sapt a 4-a si aveam +10 cm din saritura.

Raptor 09.10.2007
De ce puneti iar intrebari ... puerile ca sa zic asa? Air Alert antreneaza partea reactiva. Sala antreneaza partea exploziva/fortza. Deci chestii cu totul diferite. In functie de care e punctul tau slab poti sa stabilesti ce sa faci, si nu la intamplare.

bobo 29.10.2007
Daca tot esti cautat pt sfaturi...

am 1.82 si vreo 73Kg. cu mana intinsa ating la 2.35. detenta de pe loc 70-75 incalzit bine si odihnit(din saritura de pe loc ating inelul la 3.05).cu avant ma invart undeva pe la 80 cm atat de pe 1 picior cat si de pe 2. Sambata cred ca am depasit 80 ca am dat-o la 3.05 .acum vreo 2 ani aveam undeva peste 80(pana sa-mi bushesc genunchiul incercand ridere :(. ) acces la sala nu prea am pt ca sunt anul 2 la calculatoare si cred ca stii ca timp nu prea exista. Pe ce sa ma axez? am inceput sa fac niste exercitii din air alert si dupa 15 squat jumps eram prastie. la celelalte exercitii ,in schimb, m-am descurcat foarte bine.

Si altceva...pe unde mai joci in weekenduri? ca prin buc nu prea cunosc lume care sa joace basket.


bobo 30.10.2007
am gresit mai sus....cu mana intinsa ajung la 2.30 si jumatate de cm :P

bobo 01.11.2007
hai ma cu sfaturile ca astept de 3 zile

Raptor 06.11.2007
2.30 si 1/2? Esti dolicomorf (adica membre scurte)? Daca ai fi citit DDC ai fi aflat ca daca ai sariturile asemanatoare (de pe 1 si de pe 2 din viteza), atunci e mai degraba o chestiune de fortza decat de altceva. In cazu tau e ceva echilibrat, in sensul ca saritura de pe loc (70-75) e doar putin mai slaba decat cea din viteza, de unde rezulta faptul ca nu esti cel mai reactiv om din lume daca imi permiti exprimarea.

Ceea ce inseamna ca ai putea sa castigi cate ceva din fortza + exercitii reactive (depth drops si depth jumps).

Deci, daca as fi in locul tau, as baga ceva geno+indreptari luni si niste depth drops si depth jumps joi. Insa cum ai zis ca nu ai acces la sala (si cum nu am chef sa caut bodyweight exercises), nu pot sa fiu mai concret. Cauta pe youtube exercitii in care-ti folosesti propria greutate pentru fortza (de ex, one-leg squat, one-leg deadlift, burpee etc).

airupthere 10.11.2007
frate mam uitat pe programu tau e bun da plm dak nu teai nascut zburator degeaba faci excerctii de detenta oricum esti tare respect si vreau sa vad filme q dunkurile tale in afara de alea din plumbita la cosu de 2,5

Raptor 12.11.2007
Right...

http://www.youtube.com/watch?v=q6O98S91Utk

http://www.youtube.com/watch?v=RunTE3QrkHY

derrick rose 25.11.2007
mersi pt urare. am sters mesajul. nu voiam sa vada 23 de milioane de oameni ca e ziua mea.

Raptor 26.11.2007
A. Sa inteleg ca e ceva intim, ceva discret, numai sufletele pure pot vedea si auzi aceasta latura... a... ma rog you get the ideea. :))

Raptor 26.11.2007
Si inca ceva... cam mare trafic... 23 de milioane de hits pe zi? Si poate chiar si pe noapte?

Cipi 16.12.2007
am 12 ani , 1m72 detenta de pe loc am 25 din alergare d p 1 cam 50 si de pe 2 din alergare cam 35 . Vreau sa imi maresc detenta cum fac ?

Raptor 17.12.2007
Joci basket ^^^

Stanga 11.03.2008
salut mane.....am 1,85....84 de kg...jucat vreo 5 ani baschet....si intotdeauna am avut o atractie spre saritul dep e doua picoare....adik am vreo 80 detenta de pe doua picioare la momentul actual si cam tot ata de pe un picior...asta masurand in felul urmator....2,30 metri cu mana maxim intinsa si sarit 2 cm mai sus de un inel de 3.05 deci aproximativ 75-80 de cm:)...am facut programul tau vreo 1 luna jumate si ridicam la genoflexiune cam 60 de kil pe 2 picoare si 35-40 parca pe 1:)...si totusi nu reusesc desi am o musculatura la picioare foarte bine dezvoltata si simt forta in ele nu reusesc sa sar foarte tare....ani hints?:)

Cipi 13.03.2008
mersi pentru sfat dar eu as vrea o crestere de detenta cat mai rapid posibil ...
P.S. mi-am masurat detenta la antrenament calumea si am 60 din alergare de pe 1 , de pe 2 din alergare 50 si de pe loc 45 :D

Raptor 15.03.2008
Stanga, dupa cum ziceam si pe mess, iti trebuie (ca de altfel oricui) o combinatie de eficienta a miscarii, fortza si capacitate reactiva pentru o detenta buna (80+ cm). Ideal ar fi sa ajungi pana la ceva gen 130 de kg la geno si indreptari din punct de vedere al fortzei, sa poti sa faci 10 repetari in 10 secunde de sarituri in laterala peste o banca de sport din punct de vedere al eficientei miscarii si sa poti sari din depth jump cu 20% mai mult fatza de cum sari de pe loc, din punct de vedere al capacitatii reactive.

Cat despre Cipryano... ce pot sa zic... la varsta ta nu trebuie sa te preocupe chestiile astea. E foarte usor sa te supraantrenezi sau sa capeti tot felu de deprinderi incorecte care sa te afecteze mai departe in viata. Si iti garantez ca nu vrei asta. Daca ar fi ceva care ti-as recomanda ar fi sa faci exercitii pliometrice de mica intensitate (care te ajuta la eficienta miscarii). Fortza si capacitatea reactiva vor veni odata cu inaintarea in varsta, nu e nevoie sa te ocupi la 12 ani de asta.

Referitor la pliometricele de mica intesitate (sau asa numitele "movement efficiency drills") poti sa incerci sa cauti pe youtube. In principiu, orice exercitiu pliometric care nu include depth jumps, depth drops sau bounding/sarituri peste garduri etc este un exercitiu de mica intensitate. Trebuie sa fi eficient din punct de vedere al miscarii/coordonarii pentru a trece la exercitii complexe. Asa ca recomandarea mea ar fi sa faci ceva genul Air Alert la volumul pe jumatate sau mai putin (de ex, daca in AA ai 2 seturi de 100 de sarituri faci 2 seturi de 50 etc). O alta alternativa ar fi sa cauti Vertical Jump Bible (ultima data era pe www.ebooksbay.com dar incearca si alte siteuri/google it etc) si sa urmezi un program pliometric de incepatori de acolo.

Good luck!

Raptor 15.03.2008
Cu alte cuvinte, o sa dureze ceva pana o sa faci asta: http://www.youtube.com/watch?v=WVZ3ZcorTF0&feature=related

Raptor 15.03.2008
Un inceput ar fi aici http://sihunt.wordpress.com/category/movement-drills/

Cipi 15.03.2008
multumesc din nou pentru sfaturi

stoican - legenda din targu jiu 02.05.2008
thanx for workin with me, man...da' las ca acu le-a mers, data viitoare ma duc sa plachez arbitrul...e mai ieftin :)) mult :|

bobo 11.05.2008
dude,sunt tipul care dadea de sus cu voi in stude. da-mi si mie pls pozele sau clipurile pe care le-ati facut.:D

Raptor 11.05.2008
Da, stai sa fac rost de ele... da-mi add pe mess daca e si o sa ti le dau asa (cand oi face rost de ele).

bobo 13.05.2008
ti-as da add dar ar fi bine daca as avea si id-ul tau :P

Raptor 13.05.2008
"raptorescu"... scrie si la e-mail mai sus in profil ^^^

Cipi 09.07.2008
daca acum ating inelu cam cat crezi ca va dura pana dau dunk ?

Raptor 10.07.2008
N-am nici cea mai mica idee. Prea multi parametri in joc.

big_nashu 04.08.2008
sal raptor ... sut tipu in albastru de ieri ...din titanel...vroiam sa te intreb...de un program de detenta pe kare am auzit k lai facut tu ....sau sa-mi dai si mie niste sfaturi in legatura cu detenta...tot ce pot sa spun e k am 1.74 60 kg si 35 de cm si de pe doua si de pe 1 din alergare si de pe loc....respect

big_nashu 04.08.2008
aa...si 15 ani :P

Raptor 04.08.2008
E o chestiune de fortza. Intotdeauna e o chestiune de fortza pana in momentu in care faci geno cu vreo 2x din greutatea ta, cel putin pentru o saritura buna de pe 2, dar si de pe 1.

florin2630 12.08.2008
salut raptor ..as vrea sa stiu si eu cum pot sa imi maresc detenta //am 14 ani ,1.91 si 92 de kg ...am detenta de pe 1 20 cm ..si de pe de tot 20 :| ..poti sa imi dai nisthe sfaturi?

Raptor 13.08.2008
Da - joaca basket agresiv. Altceva... cand o sa mai cresti.

djoe77 15.08.2008
sal reaptor, am citit programu tau de detenta:X:X si mam dus la sala am testa genuflexiunile fac cu 185 o repetare, am 55kg. detenta e buna zic io, cam 50-60cm. CE AR TREBUI SA FAC SA CRESC SA DAU DE SUS SA O RUP CU MOARA? ca am vazut ca tu ai reusit sa dai moara in plumbuita si esti idolu meu and shit. zimi pls ce exercitii sa fac k nu mai pot imi ard bucile (de la geno)

Raptor 15.08.2008
O baie in acid sulfuric.

djoe77 15.08.2008
am uitat sa precizez ca am 14 ani si 3 luni si in curand o sa fac 4!

djoe77 15.08.2008
si am 180 si 55 de kilugrame!!

djoe77 15.08.2008
hai te rog frumos io nu am chef de glume aici. firai al dreq cu melcu tau. zimi pls ce sa fac si iti dau jumate din imparatia mea

Floare 16.08.2008
trebuie sa incerc si eu stretchingu asta..mai ales in min 1:05 ..:)))

Raptor 16.08.2008
:))

allen9 19.08.2008
Am tot zis k iti scriu dar m-am luat mai mereu cu treaba. Nu ma deranjeaza niciodata o critica atunci cand este constructiva, ba mai mult este chiar binevenita. Ceea ce am scris referitor la comment-ul tau a fost o gluma, nu era nimic ironic. Ai dreptate NBA rullezzzzzz

Raptor 19.08.2008
Da pai niciodata nu fac critica de dragu de a ma da mare gen "uite ce stiu eu si ce grav ai gresit tu" (nu referitor la tine ci la oricine). Sau ma rog, ma straduiesc sa nu fac asta pe cat posibil.

Dupa parerea mea, ca si comentator trebuie chiar sa ai o pasiune pentru asa ceva (eu am dar nu cred ca m-as potrivi decat ca si color commentator - la play-by-play n-am nicio treaba, nu ma potrivesc). Ce e foarte tare e ca acu mult timp (cativa ani) m-a invitat Catalin Toader (care lucra pentru Telesport) sa comentez cu el impreuna un meci NBA (si asta pentru ca atunci chiar am fost nesimtit, ma rog, e mai lunga povestea, si am zis ca el nu se pricepe desi nu-l auzisem niciodata (lucru stupid si pe care am sa-l tin minte mereu)). Si el a zis bun, daca esti tu asa bun de ce nu vi sa comentam si sa vedem ce iese... si nu m-am dus - eram prea mic, neinitiat etc (nici acum nu stiu daca as face asta).

Dar unele greseli ale comentatorilor sunt pur si simplu uimitoare si ma fac sa ma gandesc "ba astia chiar sunt platiti sa zica asemenea ineptii?"

Si aici enumar:

Faze in care arbitrul indica CLAR o chestie (gen sa zicem 3 secunde) si comentatoru zice "au fost pasi" si o tine pe a lui desi vede CLAR (sau ar trebui sa vada) ca ala indica 3 secunde.

Faze in care pe tricou scrie numele jucatorului si totusi el ii zice altfel in continuare.

Faulturi in atac dar care sunt de fapt faulturi defensive si se sanctioneaza cu aruncari la cos (fault personal si team foul in acelasi timp). Daca ar fi fost fault ofensiv ar fi fost doar personal foul si nu s-ar fi sanctionat cu aruncari libere.

Evident ca exemplele pot continua la infinit.

Si ca sa inchei, fiindca greselile astea nu se regasesc aproape deloc in comentariul tau (de fapt nu-mi aduc aminte nimic asemanator sau daca da, te corectezi si e foarte bine) - as dori sa ai un comentariu cat mai bun si atunci mi se pare normal sa fi atent la detalii, chiar daca ar putea fi considerate penibile (gen cui ii pasa daca Dwyane se scrie asa sau nu).

Numai bine.

Rudy 27.08.2008
Nu demult am citit "cartea" pe care ai scris. A durat 4 ore sa-l scot pe imprimanta mea din 1996 dar am reusit. Mi-a starnit curiozitatea nu demult chestia asta legata cu detenta. M-am apucat destul de tarziu de baschet, cand am inceput facultatea, si nici nu am jucat regulat. Am inceput sa dau jos incetul cu incetul burta si intr-o zi am ajuns sa ating inelul, ceva mare realizare pentru mine, evident. Stiu despre mine ca pot intr-o zi sa dau un slam, dar nu ma motiveaza asta. Am facut si eu un research pe net sa vad ce ar trebui sa stiu ca sa sar mai mult. Am petrecut multe ore citind. Baza anatomica o am de la facultate fiind student la medicina, stiu putin. Deci am pus accentul pe exercitii. M-am izbit de o gramada de termeni pe care nici nu le stiu. Bine nu aici vreu sa ajung. Am citit ca tu ai pus mare accent pe activitatea in sala. Sigur ajuta nu am incercat, dintr-un singur motiv, urasc sala, numi place locul. Deci eu spun ca poti sa te perfectionezi si fara sala. La inceputul acestui an m-am hotarat sa ma apuc de tractiuni. evident nu aveam nici o sansa sa fac nici macar unu. Dar tot asa cu timpul am ajuns sa fac peste 40 fara oprire. Nicioadata nu am luat suplimente nutritive, cateodata un Fibrobar. eu zic ca poti sa faci performanta si tu singur acsa, nu trebuie neaparat sa urmezi un anumit tip de antrenament in sala. Recent m-am apucat si intarirea picioarelor. Mi-am facut un plan simplu. Din prima incercare fac cat pot din fiecare exercitiu: jump rope , calf raises, lunges, wall squats; urmand apoi inca doua serii de 30 respectiv 20 de repetari. Mare rezultat inca nu am obtinut, facand aceste exercitii de 2 ori pe saptamana, dar deja simt ceva acolo jos . Sincer niciodata nu am masurat cat pot sa sar, is si eu curios. Nu sunt inalt cred ca am 1.80 cm si cam 75 kg, depinde cat mananc, reusesc sa exagerez cu mancatu de multe ori. Acuma sa ma intorc la "licenta" ta Detenta de cangur, mi-a placut numai cand am ajuns la descrierea antrenamentelor pt. cele 3 nivele am zis stop. Mi se pare greu sa retin atata exercitii in plus evident, trebuie sa frecventezi si sala. Cam asta este parerea mea despre Detenta. Sunt curios tu ce parere ai, fiind singurul pe care l-am gasit pe net care se ocupa de acest lucru mai serios

Rudy 27.08.2008
scuze ca am scris incontinu dar am uitat sa las spatii

Raptor 27.08.2008
Well, sala nu e singura solutie pentru sarit, asta e clar. Secventa fundamentala de evenimente care trebuie indeplinite pentru a sari mult e urmatoarea:

1) Sa te misti corect (movement efficiency). Cu alte cuvinte, sa te apropii corect de inel, la viteza optima (pentru nivelul tau), fara sa pierzi fortza/energie/miscare in planuri care nu ar trebui sa se gaseasca in ceea ce faci. Si asta se invata (exerseaza) in principiu incercand sa dai de sus (la inele mai mici, la inel mare daca chiar vrei la ala etc). In plus, exista si exercitii plyometrice de mica intensitate (cum ar fi slaloms, ricochet jumps, lateral cone jumps) care pot fi folosite la nivel reactiv pentru movement eff.

2) Sa ai indeajuns de multa fortza pentru a-ti impinge greutatea corporala in aer. Poti sa fi tu super eficient in miscare, daca nu ai fortza sa-ti "arunci in aer" greutatea corporala, degeaba esti eficient in miscare. Sigur, strength se poate obtine si altfel decat in sala de fortza (nush de ce nu iti cauti alta daca aia e asa de aiurea). Altfel - adica prin exercitii izometrice. Dar trebuie sa fi inventiv/informat. Poti sa mai cresti tensiunea musculara prin eliminarea echilibrului vizual (de ex - pistoale cu ochii acoperiti (e mai eficient decat cu ochii inchisi)).

si

3) Fortza reactiva. Cu alte cuvinte, exercitii plyometrice de mare intensitate (bounds, garduri inalte, depth jumps etc).

"Detenta de cangur" e bazat aproape exclusiv pe exercitii de fortza pentru ca asta lipseste majoritatii jucatorilor din Romania. Cand zic fortza ma refer la fortza relativa, grasi burtosi gasim destui care cred ca au "fortza".

In mod semi-oficial declar ca in curand (1-2 luni) voi scrie un alt program care va fi probabil cel mai complex program scris in romana "pentru sarit" din orice a fost scris pana acum. Voi include in el absolut tot ceea ce stiu, insa nu va mai fi gratuit. Mai multe informatii voi furniza cat de curand posibil.

Rudy 27.08.2008
Evident exercitiile trebuie facute mai lent si mai putin la inceput pana intrii in obisnuinta.
Am vazut ca ai scris ca exercitiile la sala se fac cu greutati mari si repetari putine. Am consultat si eu niste oameni in domeniu care spunea daca vrei sa devii un atlet desavirsit trebuie sa faci multe repetari la intensitate mare si cu putin timp de odihna.

Tu ai scris ca atunci daca faci acest tip de antrenament te incadrezi in categoria de bodybuilder. Desi eu nu ma consider deloc . La ei( prietenii mei care fac sala) am observat rezultate vizibile privind dezvoltarea corporala si cresterea fortei chiar dupa prima luna, precum eu urmand programul meu( tractiuni pe care nici nu le-am facut corect si nici constant) am avut rezultate vizibile dupa 4-5 luni. eu au de 10xori mai mare forta momentan decat mine dar se misca lent si de sarit sa nici nu vorbim.

Ei fac antrebnament cu greutati mari/putine repetari ( unii folosesc proteine altii nu, nu conteaza) au rezultate vizibile foarte rapid, dar dupa 8 luni am recuperat handicapul fata de ei, deja forta mea concureaza cu cel de-al lor.

In timp exercitiile de intensitate maxima/nenumarate repetari/putin timp de odihna mi sa parut mult mai eficient decat antrenamentul lor.

Ai scris in referat ca fiecare are propriul sau stil de a se antrena. daca as fi urmat calea lor acuma dupa mai mult de jumatete de an as fi ajuns si mai departe?(adica in posesia unei forte mai mari decat ce posed eu acuma)

PS: incerc sa ma exprim cat mai bine , dar inca mai am probleme:)

Raptor 27.08.2008
Nu poti sa faci intensitate mare si volum mare. Daca faci asta te supra-antrenezi. Daca vrei sa incepi de undeva, incepi cu intensitate mica-moderata si volum relativ mare (a se citi: ceva gen 4x10). Dupa care, progresiv, ajungi undeva la 3x3 (intensitate mare, volum mic). Insa asta in timp.

Ce zic prietenii tai... e antrenament de bodybuilding. De ce ai lua "putin timp de odihna" cand e vorba de intensitate? Daca ai putin timp sa te odihnesti n-o sa fi capabil sa generezi intensitate mare.

Forta aia a lor de care vorbesti este o "asa-zisa" forta. Pentru masa pe care ei au castigat-o, din cate inteleg, fortza lor e de fapt mica.

Rudy 27.08.2008
Inteleg. Acuma sa nu crezi ca vreu sa sar ca o minge de ping pong si sa te contrazic. Stiu ce zici si unde vrei sa ajungi, toti mari jucatori din NBA sau din orice campionat frecventeaza sala. Asta este munca lor, sunt profesionisti, au antrenor.

Pe mine ma pasioneaza antrenamentul cu greutatea propriului corp. (fan tractiuni)
Acuma sunt curios daca cea ce fac este bine, sunt incapatanat de felul meu si ma duc dupa capul meu cateodata stupid sa zicem:)
Antrenamentul(pull ups/push ups) meu consta in:
2x30 flotari
2x10 tractiuni cu palma spre mine(pt. maini)
2x10 tractiuni cu palma intors invers(pt. spate)
2x10 tractiuni la fel ca precedentul numai cu mainile mai apropiate9 pt. antebrat)
Cu un timp de odihna max 1 min.

Antrenamentul pt. picioare:
3 serii: 50, 40, 30 - calf raises
3 serii: 10, 10, 10(pt. fiecare picior) - lunges
3x100 : - jump rope
3x20: wall squats

Vreu parerea ta despre antrenamentul meu . ce e bine ce nu e, cum ar trebui sa fie... stii tu.
Fac asta de 5 x pe saptamana( nu stiu e mult? ma supraantrenez?)
In weekend relax si cand am timp baschet.

Raptor 27.08.2008
O sa zic doar atat: e destul de greu sa generezi intensitate de orice fel doar cu greutatea corporala. Nu imposibil, dar destul de greu. De ex, ceva intens pentru picioare ar fi pistoalele (pistol squats). Dar si acolo depinde de nivelul la care te afli.

Deja cand treci de 5-6 repetari (pe care poti sa le faci corect) incepi sa te antrenezi pentru hipertrofie (crestere in masa) si mai putin la nivel de sistem nervos/hipertrofie miofibrilara (crestere in fortza cu minima crestere in greutate).

Si dupa cum vezi, in situatia ta... 5 reps nu prea se gasesc.

Nu inseamna ca e ceva rau, doar ca nu e optim. Poate fi daunator daca se continua o buna bucata de timp in aceeasi idee.

Ideal ar fi sa faci ceea ce faci tu acum pentru sa zicem 2 luni maxim ceea ce ar insemna GPP-ul (General Preparation Phase). Din momentul expirarii celor 2 luni treci la chestii mai intense (geno cu bara, indreptari etc).

Altfel ai sari de 1000 de ori in fiecare zi si ai creste detenta. Dar vezi ca nu prea merge asa.

E cam aceeasi idee pe care o au unii antrenori retardati din Romania care cred ca daca faci ture de teren pana te ia naiba o sa fi mai exploziv si o sa sari mai mult. Sau ca o sa ai performante atletice de orice fel (altele decat alergarea de rezistenta) mai mari.

Rudy 27.08.2008
Incep sa prind ideea. Sa zicem ca depasesc aceste 2 luni. Daca nu iti este greu fami te rog un program( serii/repetari) dupa capul tau, cum crezi ca este mai bine , folosind exercitiile pe care leam enumerat.Sunt deschis pentru schimbare si chiar as vrea sa urmez indicatiile unui specialist in domeniul respectiv.

Raptor 28.08.2008
Daca ai fi deschis pentru schimbare ai cauta o alta sala de fortza si te-ai apuca serios de antrenament. In momentul asta eu n-am nici cea mai mica idee vis-a-vis de fortza pe care poti sa o generezi, de tehnica ta, de elasticitatea ta etc. Cu alte cuvinte, nu stiu mai nimic despre tine.

Anyway, eu ti-as recomanda sa inveti sa faci pistoale (genoflexiuni pe un picior). Gasesti o sumedenie de filmuletze legate de acest lucru pe youtube. Poti sa treci progresiv de la dificultate mica la dificultate mare in functie de cum faci pistoalele, sau sa adaugi greutate daca le faci lejer (greutate ori sub forma unor gantere/kettlebells, ori sub forma unor bidoane de apa sau orice).

In acest sens iti recomand sa citesti cartea lui Pavel Tsatsouline (ebook, il gasesti pe net daca esti dispus sa cauti) - Naked Warrior.

Rudy 28.08.2008
OK. Am incercat sa faci niste pistoale azi si damn e greu, la categoria elasticitatea picioarelor i suck. Ma apuc de acest exercitiu cat de curand mai serios.
Cum adica sa caut o alta sala de forta?
PS: am auzit de carte dar trebuie sal downlodez si sal citesc(fac timp)

Rudy 28.08.2008
am reusit sa iau cartea de pe net si ce sa spun.... sweeeeet......exact ce am cautat, asa imi plac mie exercitiile.
ms de tip, iti raman dator cu un vin

Raptor 29.08.2008
Cauta pe DC++, e si filmu de la Naked Warrior (cu Pavel).

Rudy 30.08.2008
mda, cu modemu meu de 236 kbps nici o poza nu pot sa iau jos:)

Rudy 24.09.2008
In sfarsit pistoalele au dat ceva rezultat, + 10 cm la detenta:p

Raptor 25.09.2008
Atat de repede?

Rudy 03.10.2008
Damn frate , astia de la agro din Tm nu ne baga un net calumea.
Am facut o luna si acuma deja ma agat de inel, evident din fuga, dar totusi e ceva. Acuma nus sigur ca e fix zece dar rezultatul ma uimit pur si simplu.

Raptor 03.10.2008
Da pai daca aveai punctul slab la nivel de fortza evident ca te-au ajutat. Ideea e ca pana nu faci geno cu vreo 2x greutatea ta nu prea poti sa zici ca esti puternic...

Rudy 04.10.2008
Owww sa fac genoflexiuni cu 150 kg? Hmm e imposibil, momentan am un sac de box de 40 kg, cu care fac si imi este suficient,cred:)

AboveTheRim15 08.11.2008
Bineinteles ca si tu te numeri printe sportivii mei preferati,dar m-am gandit ca e prea evident si i-am pus pe prafarii aia!

barbu.adrian 21.11.2008
sal; de ceva vreme ma chinui cu sala(o luna).... am mai fost 5 luni acum 4 ani si 5 luni acum 2 ani insa nu am facut picioare decat in ultima perioada(cea de acum 2 ani) dar atunci nu prea am fost in vana sa bag tare deci nu a iesit mai nimic.

vream sa te intreb de indreptari(e prima data cand bag pt k te solicita cam mult la spate desi fac cu centura) care e diferenta dintre indreptarile alea de pe ex-rx.net k eu nu prea am reusit sa simt ce face exercitiu asta(initial am facut pe cel care seamana mai mult cu o genoflexiune apoi pe cel care tineam genunchii drepti si indoiam doar spatele)
la primul tip nu intra absolut nimic iar la al 2-lea intra f mult bicepsu femural insa acesta pot sa il lucrez si la aparatu de flexii iar despre lombari si erector spinae nici nu zici k ar lucra desi astia ar fi principalii muschi lucrati de indreptari(faceam cu greutate mica - cu 30,35kg). si altceva:daca s-ar merita sa fac indreptari(nu am vazut decat pe o singura persoana facand indreptari in cele 11 luni de sala si aia facea din greseala cred) si cam ce muschi ar trebui sa simt cu adevarat ca lucreaza si care mod de a face indreptari este mai eficient(cel cand te lasi in jos si de genunchi sau cel cand te balansezi doar din spate si tii genunchii drepti)

alte date ar fi ca am 237 cu mana ridicata;de pe un picior atingeam inelu normal din titanel(cica ar avea 307cm)inainte sa imi scrantesc glezna adica acum 4-5 luni(inca nu m-am refacut k sa pot sari klumea de pe 1) de pe 2 il ating pe ala cel mai mic (301cm) iar de pe loc cu vreo 5-6 cm mai putin decat din viteza; am 180cm(dimineata) 62-64 kg (am cantar electronic si ma cantaresc zilnic; greutatea variaza f ciudat de la o sapt la alta; cand ajung la 64 cand scad la 62). la geno fac cu 55-60kg vreo 5-6repetari da nu pot pana jos(imi pierd echilibru);oricum fac ceva mai jos de half squat
la viteza stau destul de bine cam 6,6 scoteam de obicei pe 50m inclusiv la bac dar la saritura in lungime de pe loc stau f prost(am sarit cu vreo 20 cm mai putin k pt nota 10) ceea ce imi da de gandit k nu prea am forta in picioare si ar trebui sa cresc in forta pt detenta mai mare. sper sa nu te plictiseasca acest comment sa sa imi zici de parerea ta cam ce ar trebui sa lucrez pt detenta si sa ma lamuresti cu indreptarile alea (de facut sigur le fac corect pt k ma uit in oglinda si am exact acceasi miscare k si in cele de pe ex-rx.net)

Raptor 22.11.2008
Indreptarile sunt (sau ar trebui sa fie) cam la acelasi nivel cu genoflexiunile cand vine vorba de eficienta in forta functionala (care se transfera in saritura).

Facand cu greutate mica, probabil ca nu simt nimic. Ar trebui sa incerci sa mai adaugi discuri. Iar centura e, in principiu, impotriva herniilor abdominale si nu pentru stabilizarea spatelui (cel putin daca e sa ma intrebi pe mine).

Si da, la indreptarile cu picioarele drepte (Romanian Deadlifts/Stiff leg deadlifts/Straight Leg Deadlifts (variatii)) ar trebui sa intre mai mult bicepsul femural.

Bicepsul femural poti sa-l lucrezi, intr-adevar, la aparatul de flexii, insa ai zis doua cuvinte magice:

1) Aparat;
2) Flexii.

Prin indreptari lucrezi cu o miscare compusa (spre deosebire de izolata in cazul aparatului) si stabilizezi TU greutatea si nu APARATUL (ca in cazul flexiilor). Asta ca sa nu mai povestesc de toti muschii implicati intr-o indreptare (singergisti si stabilizatori).

2) Flexii - In indreptare "antrenezi" functia de extensie a soldului a bicepsului femural (daca se poate spune asa) spre deosebire de cea de flexie a genunchiului in cazul aparatului. Cred ca e evident care e mai importanta decat care.

Nu exista mod de indreptari eficient si ineficient... totusi eu merg pe modelul clasic (cu picioarele "ne-drepte"). Evident ca poti sa variezi modul de antrenament pentru a mentine stimulul "viu" de-a lungul timpului.

Ca "dimensiuni" esti aproximativ ca mine (eu am 1.82 si ating 2.41), inelu din Titan are 3.08 masurat de mine (ala marcat) si celalalt 3.02 (da, toata lumea zice "ala mic" doar ca uita ca de fapt nu ala e mic ci celelalte foarte inalte)). De altfel, celelalte inele au 3.22, 3.24, 3.16 si 3.32

Faptul ca greutatea variaza intre 62-64 de kg e ceva normal, anormala mi s-ar parea valoarea (62 de kg la 1.80 atinge deja cote "Somaleze"). Nu ca eu pana la vreo 21 de ani n-as fi avut 67 de kg stabil, la 1.82 (acum 78-82).

Una peste alta, cred ca e destul de clar ca elementul lipsa e fortza. Practic, cel mai bun lucru pe care poti sa-l faci e sa te antrenezi pentru crestere in forta.

Recomandarea mea ar fi Bill Starr:

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm

barbu.adrian 26.11.2008
am citit tipul acela de antrenament; eu nu prea fac asa adica merg de 3-5 ori/sapt la sala (in fct de cat timp si chef am) si fac o zi spate/umeri, piept/biceps, picioare(geno + indreptari +gambe)iar dc exista ziua 4 fac biceps+triceps iar pt ziua 5 din nou picioare

antrenamentu explicat acolo e cam la fel cu cel care l-ai propus si tu de mai multe ori poate cu mici diferente. chiar dc sunt slab as vrea mai mult sa cresc in forta decat in masa musculara, insa intrebarea pe care vreau sa ti-o pun este cum te afecteaza pe termen lung daca faci atatea exercitii care te solicita f mult la spate si cu greutate f mare (acolo in afara de impinsu la piept si exercitiu ala pt triceps toate iti solicita spatele unele chiar f mult - ala de stai aplecat si faci ramat cu bara mi se pare criminal :)) )
si as vrea sa imi zici cam cum te-au afectat pe tine, mie cel putin mi s-a parut cand te-am vazut ultima data la baschet(prin toamna) k ai spatele un pic deformat (poate doar o impresie nu am stat sa te "studiez" prea mult) - adica nu vreau sa ma supun unor astfel de consecinte pentru a fi mai puternic(nu ma duc la sala neaparat pentru detenta dar si asta e unu din motive, mai puternic pot deveni si cu alte exercitii dar care sunt mai putin eficiente sau poate chiar mult mai putin eficiente) merci si pt precedentul comment

Raptor 26.11.2008
Intr-adevar, nici eu nu fac Rows (ramat cu bara). De ce? Pentru ca nu ma pricep sa-l fac corect. Si am o problema cu spatele in a mentine izometric anumite pozitii (si asta se intampla la barbell rows). Eu nu pot decat sa te sfatuiesc sa incerci sa faci barbell rows cu bara goala si sa vezi cum merge, eventual sa intrebi pe cineva care stie (mare atentie - bara trebuie trasa catre shold, altfel se pune mare presiune pe spate).

In schimb, eu fac tractiuni si cable rows (la aparate).

Despre spatele meu, habar n-am. Probabil ca merg/stau/whatever cocosat cateodata sau ceva de genu asta, n-am idee. In niciun caz nu e de la sala. Mai degraba incepi sa stai drept de la sala dupa ce intaresti spinal erectorii (care sunt activati si la geno si la indreptari).

Atat timp cat faci corect si sigur exercitiile pericolul e foarte mic dupa parerea mea. In locul tau mi-as face griji ca sunt weak decat ca e periculos sa ma antrenez.

Si ca sa devii "puternic" trebuie intai sa definesti ce inseamna asta pentru tine.

barbu.adrian 26.11.2008
:)) la ce am vazut azi ma simt chiar puternic si nu weak; unu care facea piept superior cu ganterele de 5kg (nu am vazut cate repetari baga oricum nu erau superseturi era o serie normala) da le-am vazut pe ultimile 2 sau 3 si la ultima a ajuns la mijloc si s-a chinuit vreo 1-2s si nu putea sa le ridice si le-a dat drumu (cum sa te chinui cu alea de 5kg la piept?!? si asta arata ok adica nu era unu ff slab avea vreo 182-184 si vreo 70kg) - merg la powerzone la nichita in liceu.
si puternic ma refeream sa am forta mai mare adica nu neaparat cand fac un exercitiu(cand imping la piept sa imping cu 20 kg in + sau la geno sa fac cu 100 in +) ci de ex cand sar avand mai multa forta logic voi sari mai sus sau cand sprintez sau cand car sacosele de la piata sau cand ridic ceva de jos destul de greu sau cand dau cu picioru/pumnu(nu in fata cuiva k nu e frumoasa violenta)deci in general la o miscare ce nu are legatura directa cu miscarea de la exercitiile de la sala

si tot din experienta ta :cam cum s-a manifestat progresu la exercitiile mai importante pt detenta - geno - indreptari in cresterea detentei sa stiu la ce sa ma astept, trecand aici peste afirmatia f adevarata "la tine o sa fie diferit progresul";
oricum neavand singur obiectiv la sala acela de a sari mai sus nu o sa renunt chiar dc nu obitin niciun cm timp de cateva luni desi sper sa nu patesc asa ceva

Raptor 27.11.2008
Eu zic asa:

1) Sa stabilesti clar obiectivele (pentru care te antrenezi). Daca alergi dupa doi iepuri... s-ar putea sa-i prinzi pe amandoi daca te antrenezi ca lumea. Adica repetari putine, greutate mare. O sa cresti si in masa daca mananci, nu ai nevoie sa te antrenezi ca un bodybuilder (sa imparti antrenamentul pe zile, picioare, piept biceps, spate triceps etc - nu ai nevoie de asta). D-aia am zis ca recomand Bill Starr. Vrei sa fii cat mai functional cu putinta (si stai calm ca o sa arati si bine daca o sa castigi in lift-urile din Bill Starr). Dar inca o data, trebuie sa ai prioritati. Ca daca vrei sa pui masa nefunctionala pe tine te duci frumos la sala si bagi antrenament de bodybuilder 12-20 de reps per set cu greutati mici => hipertrofie sarcoplasmica => masa nefunctionala => esti fericit. Si sari 50 de cm.

2) Poate ala care facea cu 5kg facuse 50 de reps cu ele, I don't give a shit, really.

3) Sa ai fortza, teoretic (si practic) inseamna sa fi capabil sa generezi tensiune musculara. Tensiune = forta. De ex, tensiunea pura = forta pura = exercitiile izometrice.

4) Progresul tine de regula celor 300%, adica 100% antrenament, 100% nutritie si 100% odihna. Oricare din astea 3 elemente nu este indeplinit - nu exista progres.

Evident, asta tine totalmente de tine. De-asta ti-am si recomandat Bill Starr pentru ca are un template in Excel pe care poti sa-l manevrezi si care e facut in mod progresiv (in prima saptamana faci cu o greutate, in a doua cresti etc in functie de ce setari ii dai).

barbu.adrian 27.11.2008
ok merci pt sfaturi si recomandari; si in legatura cu cele 5kg la piept oricate repetari ai face mi se pare prea usor dar sigur nu a facut multe pt k penultima era normala fara sa dea semne de oboseala si la ultima nu a mai reusit sa le duca pana sus iar asta se intampla doar daca faci putine (nu merge sa faci 99 normale si fix la 100 sa nu mai poti);
de regula cu 300% eu stiam ceva de genu k nutritia e cea mai importanta dupaia antrenamentu si dupaia dormitu dar evident fara una din ele celelalte 2 sunt inutile

si bafta la sala (in caz k mai mergi); alt motiv pt care merg la sala e ca ma simt mult mai bine inclusiv adorm mai usor seara si ma scol mai odihnit dimineata + altele in afara de hipertrofie si forta care ar fi principalele

Raptor 27.11.2008
Da, eu merg la sala (fac tot Bill Starr), la sala "Timpuri Noi" cred ca se cheama - de langa Billa. Cam scumpa ea asa dar o sa fac doar pe perioada de iarna. Vara ma "mut" la loc pe 23.

barbu.adrian 03.12.2008
Bill Starr asta mi se pare nerealist(nu cred ca exista greutati de 1kg care sa le pui pe bara olimpica - in sala unde ma duc eu cele mai mici sunt de 2,5 deci pot creste sau scadea greutatea cu ceva multiplu de 5 in niciun caz cu 1 sau 2 kg)si alt lucru care l-am observat dupa ce am facut o data(am inceput direct cu sapt4) e cam subantrenament; o sa il ajustez un pic pe cel de intermediar(o sa modific seria 2-a cu una la fel ca ultima) si dupa 2 luni maxim(in care ma astept sa cresc greutatile cu 5kg dupa 3-4 sapt de facut cu aceeasi greutate k alta varianta nu am) cred k voi trece la cel de avansati care chiar seamana cu un antrenament de powerlifter - asta(cel de intermediari) zici ca e pt persoane care vin pt prima data la sala(mai ales daca incepi cu sapt 1).
ceea ce vream sa te intreb e de cat timp faci asta(daca il faci exact cum e sugerat acolo cu jumatati de kg pe fiecare parte a barei k sa iasa 51kg de ex sau 56 etc)si daca chiar ai inregistrat progrese(in sensu de cu cate kg ai crescut la 5RM la geno sau piept sau oricare alt exercitiu) pt a sti intr-o oarecare proportie la ce sa ma astept(chiar daca in program sunt scrise eventualele progrese in 8 saptamani e imposibil sa fie ca acolo din cauza problemei cu diviziunile greutatilor)

Raptor 04.12.2008
La sala unde ma duc eu exista o pereche de discuri mici de 1.25 kg (adica 2.5 kg pe bara) pe care le folosesc.

Acum sunt in saptamana 4 a programului. Tu zici ca ti se pare antrenament dar omiti faptul ca "less is more" si ca, cel putin la nivel de fortza, volumul mare nu are ce cauta.

Fiind in saptamana 4, sunt la urmatoarele valori:

5RM bench press: 55 kg
5RM incline bench: 45 kg
5RM full squat: 95 kg
5RM deadlift: 100 kg (ar fi trebuit sa pun 110 cred...)
Rows... fac tractiuni si alte tipuri de rows, deci nu am un 5RM.

Acum (din saptamana 4 incolo) o sa cresc, teoretic, fiecare exercitiu in parte.

Oricum, eu lucrez acum la strength pentru a putea face plyo mai eficient la primavara.

Iar programu nu e scris pentru 9 saptamani (chit ca tabelul in excel e facut doar pentru 9 saptamani). E facut pentru un timp nedeterminat (sau determinat doar de cat de eficient esti tu in antrenament). Cu alte cuvinte, poti sa faci programu la infinit, daca cresti in fiecare saptamana.

It's all about consistency.

barbu.adrian 04.12.2008
la piept cam la fel fac si eu(5RM bench press: 55 kg simt ca as putea mai mult da cu 60kg am incercat si fac 3 repetari singur; si la 5RM incline bench: 50 kg am facut 5 repetari singur si parca ar mai fi mers una sau poate chiar doua repetari deci si aici ar fi 52 kg da nu am aceasta posibilitate)
in rest la picioare faci cu de 2 ori cat fac eu :))

dupa ce am vazut articolu asta http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=641
mi-am scimbat un pic parerea; eu inainte ma fortam (adica ultima repetare sau ultimile 2 le faceam cu ajutor) aproape la toate seriile (fara cele de incalzire si poate fara prima). posibil sa fie si asta problema faptului ca nu am crescut in forta o perioada dar am mai cautat antrenamente de powerlfteri pe net si aveau vreo 6-7-8 serii la geno de ex si faceau din astea vreo 3-4 cu greutate maxima asa ca o sa raman la ideea precedenta cu scos a 2-a serie si introdus una de 5RM facuta la final.
sper sa mearga sa cresc cu 5kg dupa 4-5 sapt de facut cu aceeasi greutate ca daca nu tre sa ma car cu sacii de 1 si 2kg de nisip(cu care acum cativa ani 2-3 visam sa fac detenta) da cred ca ar fi cam inestetic sa ii pun pe bara alaturi de greutati

o perioada am facut si 6 sau 7 sapt din air alert(luat de la un prieten care zicea k e bun desi el nu facuse) si mi se umflau genunchii si nu stiam dece dar am crescut in detenta de pe 2 picioare vreo 5cm insa de pe unu nu mai puteam sari deloc;dadeam slam cu mingea de volei la cel mai mic inel din cuza de pe 2 picioare(inainte sa incep air alert dadeam de pe 1 picior) pana mi-am "revenit" la normal chiar ceva mai slab decat la starea initiala(adica nu mai puteam sa dau slam cu mingea de volei la ala de 290 sau cat o avea nici de pe 1 nici de pe 2); asta era prin cls 12; acuma sunt anu3 la cibernetica
o sa te mai intreb mai incolo peste 4-5 sapt cat ai mai crescut in greutate si sa vedem cum e mai bine(antrenament mai usor sau un pic mai greu) sau sa vad in caz ca tu esti convins deja

Raptor 05.12.2008
Inestetic sau nu... microloading e important. Te intereseaza functionalul, nu esteticul.

In principiu te intereseaza sa cresti greutatile. D-aia Bill Starr mi se pare un program ok. Miscari compuse, greutati care cresc, structurat, un singur set de top etc.

Daca stagnezi la o greutate (sa zicem ca nu mai cresti la geno, faci cu 60 de kg doar 4-5 reps de vreo 2-3 saptamani), atunci as recomanda sa iei o saptamana de deload (sa scazi greutatea cu care faci cu vreo 20%, adica sa o duci pe la vreo 40 de kg), dupa aceasta saptamana crescand greutatea la 65 de kg, de ex, avand ca tinta cele 5 repetari.

Saptamana de deload duce, teoretic, la o perioada de super-compensare in care corpul se "readuna", isi "revine" si e mai puternic decat inaintea acestei perioade.

Daca ar fi sa ma intrebi pe mine, eu ti-as propune asa:

1) Faci fortza acum, ajungi la o valoare decenta in genoflexiune si indreptare (care pentru greutatea ta ar fi vreo 90 de kg la amandoua 1RM (sa faci 5 reps cu vreo 75-80 de kg);

2) Bagi niste plyo de movement efficiency (plyo usoare) la primavara, cu doar o sesiune de strength training la 2 saptamani, pentru mentinere, timp de vreo 6 saptamani (o luna jumate);

3) Faci un deload dupa plyo usoare de 1 saptamana;

4) Treci la plyo de mare intensitate (depth jumps) si elimini complet sesiunea de forta, timp de o luna.

5) Deload 1 saptamana.

6) Culegi rezultatele in vara, cand vrei sa joci nu sa te antrenezi.

sirjinurcaman 18.12.2008
dude...ai invatzat in Cuza?:-??

Raptor 18.12.2008
Nu, in Dante.

Cipi 27.12.2008
Salut! Cu riscul de a te deranja te reog sa ma lamuresti si pe mine cu ceva. Problema mea este ca de pe 2 picioare nu prea pot sari (cum am spus si mai sus sar in jur de 50 in zilele bune). De pe 1 picior sar binisor pentru varsta mea 70-75cm, dar de pe 2 ... ce ar trebui sa fac sa pot sari la fel de bine si de pe 2 picioare ?
Si inca ceva, din vara as dori sa ma apuc de sala crezi ca ar fi indicat sau sa mai astept 1 an, 2 ?

Raptor 27.12.2008
Sala e indicata ... oricand. E mult mai mare stress-ul impus de sarituri decat de sala, actually.

Toata smecheria e sa faci exercitiile corect si sa nu te supra-antrenezi. Adevaru e ca tre' sa fii destul de disciplinat, lucru destul de greu pentru majoritatea oamenilor.

Vis-a-vis de saritura de pe 2... nici eu nu stau foarte grozav. Sar maxim 70 de pe 2. Dar NU STIU sa sar de pe 2 (nu e natural pentru mine).

Pasii pe care trebuie sa-i urmezi pentru a sari de pe 2 sunt urmatorii:

1) Sa sari de pe 2 foarte des pentru o perioada pana devine cat de cat automat/natural;
2) Sa cresti forta aplicata in saritura (antrenament la sala de forta);
3) Sa cresti capacitatea reactiva pe care o folosesti in faza de amortizare (depth drops/depth jumps).

Saritura de pe 2 e mult mai antrenabila decat cea de pe 1 care tine mai mult de genetic. Cea de pe 2 tine mai mul de forta, iar forta este antrenabila.

Cipi 28.12.2008
Multumesc. E clar, din vara bag sala.

ungaru 15.02.2009
salut, vad ca ajuti destui pusti de genu meu :) asa ca te rog si eu sami deschizi putin ochii, daca nu te deranjez.. am 17 ani 1,73 si vreo 65 de kg.. sunt destul de slab si am detenta vreo 75 de pe un picior si 70 de pe 2 din alergare(60 de pe loc).Aveam detenta foarte mica de pe 2 pana sa incep air alert 2..cam 40-50cm(de fapt am facut doar vreo 5-6 saptamani).Am renuntat pt ca nu puteam sa mai fac toate exercitiile alea, dar totusi a avut efect destul de bun si acum sar aproape la fel si de pe unu si de pe doua.. dar in continuare nu reusesc sa imi cresc detenta. Poti sa ma indrumi si pe mine, tin sa precizez ca ma duc la sala de circa un an, dar nu fac genoflexiuni cu bara si alte chestii dinastea pt ca sunt destul de mic si mie frica sa nu imi afecteze cresterea si sa raman asa :) mersi mult anticipat.

Raptor 24.02.2009
Fortza bradare... fortza...

"Nu mai cresti de la sala" e un mit. Socurile de la sarituri sunt mult mai intense decat sala... si deci au mai mare sansa sa te opreasca din crestere.

Anonim 16.08.2010
Salut.Am si eu o dilema.In primu rand sa ma prezint.Am 14 ani ,1.78,70 kg,clasa a 8-a (trec).Mi-am intrecut deja parintii deci nu cred ca o sa mai cresc prea mult.Am citit programul tau "Detenta de Cangur",dar cand sa fac geno la sala,instructorul de acolo m-a avertizat sa nu ma apuc ca imi stagneaza cresterea .Am detenta cam 40 de cm (ingrozitor ) de pe 1 picioar iar de pe 2 nici nu vreau sa-mi imaginez.Crezi ca daca totusi as "sfida" acel instructor si m-as apuca de geno cu ,si toata varietatea de exercitii din program,as intampina probleme in crestere?

TheWonderKid 28.02.2011
salut raptor am si eu o intrebare pentru tine, e ok daca fac genoflexiuni pana jos dar piciorul meu nu este in toatalitate pe sol adik este doar cu varful calcaiul neatingand solul,asta probabil datorita lipsei de flexibilitate din glezne...
deci ??? astept un raspuns, mersi

Mishu_D 16.03.2011
salut! Spune-mi, te rog, daca stii ceva despre ghetele cu platforma(strength trainning shoes). Am gasit review-uri cum ca ar fi excelente, am gasit insa si un studiu facut din care reiesea ca nu influenteaza cu nimic rezultatele in urma aceluiasi tip de antrenament.(ma gandesc ca poate era de programul de antrenament) Ceea ce ma da peste cap un pic este ca pe eastbay, papucii astia sunt pe primul loc la TOP SELLERS, deci lumea foloseste. Astept raspuns. Multumesc!

TheWonderKid 28.03.2011
poi asta fac deci e ok cu ceva sub calcai,bun ms

Bsktevm 20.06.2011
Salut. Am 1.90+ , sar in jur de 70 cm de pe un picior si dau dunk la panourile de la SArena destul de greu...aproape deloc, in ultimu timp am reusit sa imi perfectionez saritura de pe 2 picioare dar nu as vrea sa ma bazez pe ea prea mult asa ca astept sa imi dai niste sfaturi la cum as putea sa imi imbunatatesc detenta asta mai repede putin si fara sala; incerc sa evit program gen Air Alert sau Jump Manual.

julialbert 26.12.2017
Great Site


Pentru a posta comentarii trebuie sa fii inscris ca jucator pe slamdunk.ro !

© copyright 2009  slamdunk.ro


ADRESZ - Montreal Real Estate
Coasta de Est Tuning - Cotiere Tuning Auto Informatii despre firme din Romania